Как питание влияет на ваш сон: какие продукты помогут быстрее заснуть, а что мешает организму расслабиться перед сном

Пищевые привычки напрямую связаны с качеством сна. Многие люди пропускают завтрак, едят на ходу в течение дня, а вечером переедают. Такой режим негативно сказывается на пищеварении, замедляет метаболизм и нарушает циркадные ритмы, что приводит к бессоннице и ухудшению самочувствия.

Чтобы сон был полноценным, ужинать стоит за 3–4 часа до сна. Оптимальный вариант — лёгкая пища до 200 ккал, например, куриная котлета с овощным салатом. Полный отказ от ужина тоже нежелателен: нехватка питательных веществ мешает выработке гормонов сна. Голод может стать причиной ночных пробуждений и неконтролируемых перекусов. Если такие эпизоды случаются регулярно, это может указывать на расстройства пищевого поведения, требующие консультации специалиста.

Хотя «волшебных» продуктов, действующих как снотворное, не существует, некоторые из них помогают организму расслабиться и быстрее заснуть:

Рыба и морепродукты — источник омега-3, омега-6 и триптофана, способствующего выработке мелатонина. Яйца содержат триптофан, который помогает организму настроиться на здоровый сон. Ягоды (особенно черника, клубника, вишня) богаты мелатонином и антиоксидантами, улучшающими качество сна. Творог содержит селен, который положительно влияет на нервную систему и помогает расслабиться. Цельнозерновые продукты (овсянка, хлеб из муки грубого помола, льняные семена) поддерживают здоровье кишечника, что важно для нормального сна. Орехи (миндаль, кешью, арахис) богаты магнием, который успокаивает нервную систему и снижает тревожность. Бананы — природный источник калия, продлевающего фазы глубокого сна. Киви содержит серотонин и антиоксиданты, помогающие быстрее заснуть и улучшить качество ночного отдыха.

Чтобы не мешать организму расслабляться, вечером стоит избегать кофе, зелёного чая, шоколада, жирных и острых блюд, газированных напитков. Эти продукты перегружают ЖКТ, провоцируют рефлюкс и могут вызывать бессонницу.

Для здорового сна важно не только правильное питание, но и соблюдение режима дня, умеренная физическая активность и отказ от стимуляторов. Комплексный подход помогает быстрее засыпать, улучшает качество сна и общее самочувствие.