Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки: что включить в рацион для здоровья и стройности

В современном мире тема поддержки здоровья через питание выходит на передний план, и в центре внимания — клетчатка. Этот растительный углевод — особенный ингредиент, который наш организм не способен переварить, однако он играет важнейшую роль во многих аспектах: от улучшения пищеварения до профилактики серьёзных заболеваний. Об этом пишет "Рамблер".

Клетчатка делится на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая превращается в гелеобразное вещество, питающее полезные бактерии в кишечнике и способствующее укреплению микрофлоры. Нерастворимая же помогает формировать объемные каловые массы, тем самым обеспечивая регулярную работу кишечника и предотвращая запоры.

Как же она помогает организму?

Клетчатка участвует в стабилизации уровня сахара в крови, снижает «плохой» холестерин, защищает сердце и сосуды. Более того, диета с высоким содержанием растительных волокон связана с меньшей вероятностью развития гипертонии, диабета второго типа и даже некоторых видов рака. Не менее важен и эффект контроля веса — клетчатка помогает дольше оставаться сытым, снижая аппетит и уменьшая порции.

Сколько клетчатки необходимо и где её найти?

Рекомендуемая суточная норма для взрослых — около 30 г, однако среднестатистический россиянин потребляет лишь половину — порядка 12–15 г. Важное правило — разнообразие. Источники: свежие фрукты, овощи, цельнозерновые крупы, бобовые и орехи.

Для женщин в возрасте до 50 лет оптимальная норма — 25–28 г, для мужчин — 31–34 г. После 50 лет эти показатели немного снижаются. Например, в продуктах содержится разное количество клетчатки: в бананах (2,6 г на 100 г), яблоках и апельсинах — примерно по 2,4 г, в капусте — 3 г.

Как восполнить норму без сложных подсчетов?

Очень часто люди недоедают клетчатку, потому что не знают, с чего начать. Но есть простая формула — сочетать продукты из разных групп:

Завтрак: овсянка (10 г/100 г), с яблоком (2,4 г), горсть миндаля (12,5 г). Обед: порция гречки (8 г/100 г), морковь (2,8 г), салат из капусты (3 г). Полдник: банан с фундком. Ужин: варёная фасоль (6,4 г/100 г), овощной салат.

Даже добавляя по немного каждого источника, можно легко достигнуть ежедневной нормы и поддерживать здоровье, энергию и стройность.

Обратите внимание: чтобы получить 30 граммов клетчатки, необходимо потребить огромные объемы фруктов или овощей — часто это нереально и нерационально. Поэтому лучше целиться в сбалансированный рацион, включающий как максимум вариантов продуктов с высоким содержанием растительных волокон.

Лучшие источники клетчатки и советы для легко достижения нормы Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, мандарины. Овощи: капуста, морковь, помидоры, огурцы. Злаки и бобовые: овсянка, гречка, чечевица, фасоль. Орехи и сладости: миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки.

Важно помнить: включайте эти продукты в каждый приём пищи, и рано или поздно вы почувствуете все преимущества клетчатки — от лёгкости в кишечнике до снижения риска болезней.

Хотите чувствовать себя счастливее и спокойнее? Вот 5 простых способов повысить серотонин без медикаментов

Читайте также:

Не дайте аромату пропасть: какой секрет стойкого парфюма на весь день Секретные списки раскрыты: с 1 ноября пенсионерам начислят до 17 000 рублей — проверьте себя Этот 1 простой трюк с бумажкой экономит до 30% на ЖКХ — попробовал, результат впечатляет Забудьте про жесткие диеты: эти 4 осенних суперфуда реально перезагружают организм Лимонная вода: модный тренд или бомба замедленного действия - стоит ли использовать этот напиток