Усталость, ломкость ногтей и боли в суставах: всё из-за нехватки этих 5 элементов — добавьте в рацион уже сегодня
Хотите вернуть бодрость, крепкие мышцы и хорошую память? Это реально! Проблема часто не в возрасте, а в скрытых дефицитах. Всего 5 недостающих веществ могут объяснить усталость, бессонницу и ломкость костей. И самое удивительное — восполнить их можно простыми продуктами, о которых пойдет речь далее на Про-город Калининград.
1. Белок — щит от слабости и паденийДо 46% людей после 50 не получают свою норму белка. А именно он отвечает за мышцы, ногти, волосы и скорость заживления ран. Недостаток приводит к саркопении — постепенной потере мышечной массы.
Как понять: слабость, отёки, ломкие ногти и долго заживающие ранки. Что добавить в рацион: 1–1,2 г белка на каждый килограмм веса в день. Отличные источники — нежирное мясо, творог, рыба, орехи и бобовые.
Маленький лайфхак: делите белок на 3 приёма пищи, а не съедайте всё вечером. Так результат ощутите быстрее.
Хрупкие кости и неожиданные переломы — частый спутник после 50. Всё дело в кальции: с возрастом его усвоение падает из-за дефицита витамина D.
Симптомы: судороги в ногах, шаткость походки, слабость в мышцах, крошатся зубы. Источники: сыр, йогурт, миндаль, брокколи, консервы с мягкими костями.
Секрет: витамин D усиливает усвоение кальция — поэтому старайтесь проводить на солнце хотя бы 20 минут в день.
3. Магний — спокойствие и крепкий сонБессонница, ночные судороги, тревожность и «туман» в голове? Очень часто виноват именно магний, как пишет «Правда.ру». Его нехватка встречается у трети пожилых людей и усугубляется диабетом или проблемами с почками.
Как проявляется: повышенная нервозность, подёргивания мышц, трудности с концентрацией. Где искать: грецкие орехи, семена, шпинат, овсянка, жирная рыба.
Кстати, магний вдвое лучше усваивается вечером, поэтому добавьте орехи или тёмный шоколад в ужин.
Оказывается, у каждого третьего человека после 60 лет уровень B12 падает ниже нормы. Без него кровь хуже переносит кислород, мозг «тормозит», а ноги будто ватные.
Сигналы дефицита: постоянная сонливость, головокружения, забывчивость, покалывания в пальцах. Где искать: печень, говядина, индейка, морская рыба и даже обычные куриные яйца.
Совет: сочетайте мясо с овощами — так усвоение идёт активнее.
5. Железо — кислород для каждой клеткиДо четверти людей старше 65 страдают скрытой анемией. При дефиците железа кровь «беднеет» на кислород, и отсюда — одышка, бледность, раздражительность.
Звоночки: постоянная слабость, потеря веса без причины, учащённое сердцебиение. Продукты: печень, нежирное мясо, шпинат, чечевица и бобовые.
Лайфхак: ешьте железо вместе с продуктами, богатыми витамином С (например, мясо с болгарским перцем) — усвоение увеличивается почти в 2 раза.
Маленькие шаги, большой результатИгнорировать слабость и судороги — значит ускорять старение организма. Но стоит лишь вернуть в рацион продукты с B12, белком, кальцием, железом и магнием — и уже через пару недель почувствуете разницу: энергия вернётся, мышцы окрепнут, а память станет надёжнее.
Данная публикация носит информационный характер и не является индивидуальной рекомендацией. Для составления плана питания проконсультируйтесь с врачом.
Ем это на ужин — и сплю как младенец: продукты для крепкого сна без таблетокЧитайте также:
Делаю дома за минуты: профессиональные методы уборки подсмотрела у отельных горничных — минимум химии Осень для весны: какие цветы лучше посеять в октябре, чтобы не перегружать себя весной Тепло за ваш счет: 5 законных способов снизить платежи на десятки тысяч Интрижка или серьёзный роман: что мужчины думают о длинных ресницах — ученые раскрыли всю правду Лапки-убийцы: какие скрытые болезни может переносить ваш домашний кот