Хотите чувствовать себя счастливее и спокойнее? Вот 5 простых способов повысить серотонин без медикаментов

Недостаток серотонина — нейротрансмиттера, отвечающего за регулировку настроения, сна и аппетита — может привести к состояниям апатии и тревожности. В то время как лекарства помогают повысить его уровень, есть множество естественных способов улучшить самочувствие через питание и образ жизни. В этой статье мы расскажем, как всегда оставаться в хорошем настроении без медикаментов, используя проверенные методы. Об этом пишет "Раюмлер.ру.".

Ешьте продукты, богатые триптофаном

Серотонин не проходит напрямую из пищи в мозг, поскольку его крупные молекулы не могут пересечь гематоэнцефалический барьер. Поэтому для повышения уровня этого гормона важно увеличивать потребление триптофана — аминокислоты-предшественника серотонина. Чем больше триптофана поступает с пищей, тем активнее синтез серотонина в организме. Включайте в рацион такие продукты, как тунец, индейка, курица, яйца, сыр, молочные продукты, овсянка и орехи. Чтобы улучшить усвоение триптофана, сочетайте его с углеводами — хлебом, фруктами, кашами или макаронами. Такой приём помогает нейромедиатору активнее синтезироваться и повышать настроение.

Больше двигайтесь для естественного повышения серотонина

Физическая активность — один из самых эффективных способов увеличить уровень серотонина. Во время тренировки мозг выделяет сразу несколько «гормонов счастья»: серотонин, эндорфины, дофамин и каннабиноиды. Этот «коктейль удовольствия» способствует снижению тревожности, улучшению настроения и ощущению бодрости. После активных занятий возникает ощущение лёгкости и эйфории, так называемый эффект runner’s high. Не обязательно сразу заниматься интенсивными тренировками — подойдет спокойная прогулка в парке, аквааэробика или работы в саду. Главное — делать то, что приносит удовольствие.

Употребляйте пробиотики для повышения серотонина в кишечнике

Около 95% серотонина образуется в кишечнике, а не в мозге. Полезные бактерии, населяющие наш кишечник, участвуют в его выработке и непосредственно влияют на эмоциональное состояние. Употребление пробиотиков способствует росту «хороших» бактерий и увеличению уровня серотонина в организме. Исследования показывают, что люди, регулярно принимающие пробиотические продукты, реже страдают тревожными состояниями. Основные источники пробиотиков — натуральный йогурт, кефир, комбуча (чайный гриб) и квашеная капуста. Включая их в ежедневный рацион, можно укрепить психоэмоциональное здоровье.

Проводите хотя бы 15 минут на дневном свету

Солнечный свет стимулирует внутренние биологические часы — циркадные ритмы, регулирующие циклы сна и бодрствования. Именно свет способствует синтезу серотонина в мозге и витамина D в коже. Исследования показывают, что взяли за привычку на 10–15 минут ежедневно выходить на улицу, можно значительно улучшить настроение и поддерживать нормальные уровни серотонина и витамина D. Даже при использовании солнцезащитных кремов кожа продолжает вырабатывать этот витамин. Осенние и зимние прогулки на свежем воздухе особенно важны для поддержания психического здоровья, поскольку солнца в этот период бывает меньше.

Думайте о позитивных моментах и благодарностях

Психологическая установка играет важную роль в регулировке уровня серотонина. Воспоминания о приятных событиях, чувства благодарности или идеи, вызывающие радость, активируют центры в мозге, связанные с выработкой гормонов счастья. Регулярное вспоминание радостных моментов, создание списка благодарностей, звонки друзьям и чтение вдохновляющих историй помогают поддерживать позитивный настрой. Также полезно смотреть комедии или просматривать фотографии путешествий. В случае, когда негативные мысли или грусть возникают без очевидной причины, рекомендуется обратиться к специалисту — психотерапевту.

Контроль за качеством сна и режим отдыха

Сон тесно связан с уровнем серотонина. Хронический недосып снижает его концентрацию и нарушает передачу сигналов между нервными клетками. В результате человек чувствует раздражительность, тревожность, ухудшение концентрации и даже симптомы, похожие на психоз. Для поддержки серотонинергической системы важно соблюдать правила гигиены сна: ложиться и вставать в одно время, избегать яркого света и гаджетов перед сном, отказаться от кофеина, алкоголя и плотных ужинов. Регулярная умеренная физическая активность в течение дня способствует быстрому засыпанию и глубокому восстановлению организма, что в конечном итоге помогает стабилизировать настроение и повысить уровень серотонина.

Сознательное включение в образ жизни таких привычек, как правильное питание, регулярная физическая активность, прогулки на солнце, позитивное мышление и полноценный сон, помогает естественным образом повышать уровень серотонина. Такой подход не только улучшает настроение, но и укрепляет здоровье и способствует гармонии в жизни.

Врач раскрыла секреты осеннего иммунитета: топ-продукты, которые защитят вас от ОРВИ

Читайте также:

Неправильное время для яблока: как один промах может помешать похудеть Шерстяные носки не спасают: что за сигнал подаёт тело, который нельзя игнорировать Делаю это каждое утро у зеркала — и лицо подтянулось без уколов: 2 минуты вместо дорогого крема Забудьте про кашель: эти фрукты спасают от простуды даже в самый холодный сезон Сухой воздух зимой дома — враг номер один для кожи: эти 2 прибора решают проблему навсегда