Как повысить иммунитет перед сезоном простуд: что действительно работает и что — миф

Постоянный приход осени и приближение холодов вызывают вопросы: как подготовить иммунную систему к сезонным простудам? Многие ищут проверенные методы — от витаминов до народных средств. Какие из них действительно эффективны, а какие могут навредить? Об этом рассказывает врач-терапевт Андрей Костиков.

Витамины и микроэлементы: нужны ли они для профилактики простуды?

Многие считают, что в осенний период особенно важно пить витамины для укрепления иммунитета. Однако научные исследования показывают обратное: у здоровых людей с разнообразным рационом вероятность дефицита витаминов, ухудшающего работу иммунной системы, крайне низка.  
Важно: дополнительный прием поливитаминов «на всякий случай» не доказал свою эффективность в профилактике ОРВИ. Это подтверждают мета-анализы за 2021 год, которые показывают, что такие добавки не снижают риск заболевания и не влияют на течение болезни.

Витамин D — единственный, действительно полезный для иммунитета витамин

Исследования подтверждают, что витамин D помогает укрепить иммунную систему и снижают риск респираторных инфекций.  
Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и состояния здоровья — обычно от 600 до 4000 МЕ. В первую очередь следует получать витамин D из пищи: жирной рыбы, яиц, молочных продуктов или добавок по рекомендации врача.  
Совет: сбалансированное питание с овощами, фруктами, зеленью, белками и жирами — лучший источник необходимых веществ для поддержания иммунитета.

Иммуномодуляторы и иммуностимуляторы: эффективны ли они для профилактики ОРВИ?

Многие препараты рекламируют якобы повышающие сопротивляемость организма. В широком смысле, иммуномодуляторы — это средства на основе растительных или синтетических веществ, которые вмешиваются в работу иммунной системы.  
На практике систематические обзоры показывают, что такие средства малоэффективны для профилактики ОРВИ у взрослых. Их применение оправдано у групп риска, например, у детей с ослабленным иммунитетом или хроническими заболеваниями, но для большинства здоровых взрослых — противопоказано.  
Важно: Международный альянс пациентов и эксперты не рекомендуют использовать иммуномодуляторы в рутинной практике без назначения врача. Нельзя забывать, что бессистемная стимуляция иммунитета может привести к сбоям и даже токсическим эффектам.

Народные методы: помогают ли травы и народные средства?

Тёплые напитки, чаи с травами и ягодами — проверенный способ поддержать организм в холодное время. Они помогают увлажнить слизистые, снизить воспаление и укрепить барьерные функции.  
Например, чаи с шиповником, облепихой, имбирём и лимоном — хороший источник витаминов и природных антисептиков.  
Обратите внимание: чеснок содержит активные вещества против вирусов. Однако научных данных о его эффективности для профилактики простуды мало, и его использование скорее как часть общего профилактического комплекса.  

Что реально помогает укрепить иммунитет и снизить риск простуды

Самое важное — вести здоровый образ жизни. Он включает:

1. Сон  
Недосып снижает защитные функции организма. Взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки.

2. Балансированное питание  
Обилое овощей, фруктов, цельнозерновых, белков и жиров обеспечивает организм необходимыми нутриентами.

3. Физическая активность  
Регулярные умеренные нагрузки (минимум 150 минут в неделю) укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и снижают частоту заболеваний.

4. Управление стрессом  
Хронический стресс и высокие уровни гормона кортизола ослабляют защитные механизмы организма. Практики релаксации, йога и хобби помогают снизить уровень стресса.

5. Личная гигиена  
Мойте руки с мылом и используйте солевые растворы для промывки носа — это механический способ уменьшить число вирусов и бактерий на слизистых.

6. Вакцинация против гриппа  
Несмотря на отсутствие вакцин против ОРВИ, ежегодная иммунизация против гриппа значительно снижает риск тяжелых осложнений.
Поддержание иммунитета — это комплекс мер, включающий правильное питание, режим, отдых и гигиену. Витамины и народные средства могут помочь, если применять их правильно и с учетом индивидуальных особенностей. Гораздо важнее избегать чрезмерных стимуляций иммунной системы бесконтрольными препаратами и забывать про научно подтвержденные профилактические меры.