Вы будите спать, как младенец: 7 продуктов, которые мгновенно улучшат ваш сон этой ночью

Качество сна напрямую зависит от режима дня и правильного питания. Некоторые продукты содержат вещества — мелатонин, триптофан, магний и омега-3 — которые помогают быстрее заснуть и спать глубже. В этой статье расскажем, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы улучшить сон, и какие привычки лучше избегать вечером.

Продукты с мелатонином для быстрого засыпания и глубокого сна  

Мелатонин — гормон, регулирующий биологические ритмы и способствующий наступлению сна. Его уровень естественно повышается ночью, но дополнительно поддержать этот процесс помогут продукты с высоким содержанием мелатонина.

Терпкая вишня и вишнёвый сок. Исследования показывают, что приём двух порций сока терпкой вишни в день увеличивает общее время сна и улучшает его качество. Эффект обусловлен не только мелатонином, но и антиоксидантами.  
Орехи — фисташки и миндаль содержат мелатонин, магний и цинк, что особенно полезно для пожилых людей с бессонницей.  
Яйца. Они одни из лидеров по содержанию мелатонина среди животных продуктов.  
Молоко. Ночное молоко содержит в десятки раз больше мелатонина, чем дневное, и оказывает успокаивающее действие. Тёплый стакан молока перед сном — полезная традиция.

Продукты с триптофаном для повышения уровня серотонина и мелатонина  

Триптофан — аминокислота, из которой в организме синтезируются серотонин и мелатонин. Для эффективного усвоения триптофана рекомендуется сочетать его с углеводами.

Жирная рыба (лосось, скумбрия). Исследования подтверждают улучшение качества сна при регулярном употреблении жирной рыбы благодаря сочетанию триптофана, витамина D и омега-3.  
Индейка и курица. Мясо богато триптофаном, а в сочетании с углеводами усиливает выработку серотонина. Курятина усваивается особенно хорошо.  
Сыр и молочные продукты (творог, рикотта, моцарелла). Они содержат триптофан и кальций, который способствует превращению триптофана в мелатонин.  
Соевые продукты (тофу). Высокое содержание триптофана и растительных компонентов, снижающих стресс и улучшая сон.

Продукты с магнием — естественный релаксант для мышц и нервной системы  

Магний помогает расслабить мышцы, активирует рецепторы ГАМК и регулирует выработку мелатонина.

Бананы. Отличный источник калия и магния, а также углеводов, которые помогают триптофану усваиваться.  
Тыквенные семечки. Горсть семян покрывает до 37% суточной потребности в магнии, плюс содержит триптофан и антиоксиданты.  
Овёс. В овсяной каше много магния и триптофана, что делает её полезным завтраком для улучшения сна.  
Шпинат. Обеспечивает около трети суточной нормы магния и значительное количество триптофана, а также содержит антиоксиданты.

Другие продукты, улучшающие качество сна  

Киви. Люди, регулярно съедающие по два киви за час до сна, быстрее засыпают и спят дольше, благодаря серотонину и антиоксидантам в составе.  
Рис. В японских исследованиях потребление риса связывают с крепким ночным сном.  
Ромашковый чай. В составе — успокаивающий антиоксидант апигенин, который снижает ночные пробуждения и улучшает качество сна. Для подтверждения необходимы более масштабные исследования.

Что мешает хорошему сну и как правильно питаться вечером  
Качество сна зависит не только от еды, но и от времени приёма пищи, а также от избегания вредных продуктов:  
Кофеин. Даже употребление за 6 часов до сна ухудшает его качество. Ограничьте кофе, крепкий чай и шоколад вечером.  
Алкоголь. Хотя он помогает быстро заснуть, нарушает глубокие стадии сна и вызывает частые пробуждения.  
Острая и кислая пища может вызвать изжогу и повысить температуру тела, затрудняя засыпание.  
Жирная и тяжёлая еда долго переваривается, что ухудшает сон.  
Сладости и избыток сахара связаны с прерывистым и неполноценным сном.

Рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна, выбирая лёгкие блюда с балансом сложных углеводов и белков — это способствует лучшему усвоению триптофана и улучшает сон.

Оптимальный режим дня и правильный рацион с продуктами, богатыми мелатонином, триптофаном, магнием и омега-3, помогают улучшить качество сна и быстрее засыпать. Важно также следить за временем приёма пищи и избегать продуктов и напитков, способных нарушить ночной отдых. Включите в рацион описанные продукты, чтобы наладить здоровый и восстанавливающий сон.

Читайте также:

• 3 ингредиента и трёхлитровая банка: без хлопот готовим на зиму вкусный виноградный компот
• Избежать лишних трат при аренде квартиры — легко, если знать эти хитрости
• Аромат и красота круглый год: лучшие растения, которые украсят кухню и пойдут в салат
• Убираем живот на беговой дорожке — сколько минут нужно для эффекта
• Блестит и не гниет: как часто нужно мыть машину, чтобы кузов не терял цвет и не ржавел