Офис убивает осанку: три приёма, которые спасут вашу шею и голову от боли без спортзала прямо на месте

Три простых упражнения, которые снимут напряжение в шее прямо за офисным столом

Многие офисные сотрудники к концу рабочего дня чувствуют, что голова буквально «тянет» вниз, а плечи словно налились свинцом. Это классическое последствие сидячей работы и неправильного положения тела перед экраном. Фитнес-эксперт Светлана Прокофьева, управляющая сетью клубов Pride Fitness, рассказала, какие три упражнения помогут быстро вернуть лёгкость в шее и плечах — без тренажёров и переодеваний.

1. Растяжка трапециевидной мышцы — против главного офисного врага

Именно трапециевидная мышца чаще всего страдает от сидячей позы и напряжения при работе за компьютером. Прокофьева советует простое, но эффективное движение:

1. Сядьте прямо и выпрямите спину.

2. Правой рукой аккуратно возьмитесь за голову, положив ладонь на левый висок.

3. Плавно потяните голову к правому плечу, одновременно опуская левое плечо вниз.

4. Для усиления эффекта вытяните левую руку к полу.

Задержитесь на 20–30 секунд, глубоко дыша. Повторите 2–3 раза для каждой стороны. Уже после первой попытки многие чувствуют, как напряжение в плечах уходит.

2. Упражнение на сопротивление — укрепляет мышцы шеи

Это простая техника помогает укрепить мышцы, поддерживающие голову, и убрать хруст в шее.

• Положите ладонь на лоб.

• Медленно наклоняйте голову вперёд, оказывая сопротивление рукой.

• Удерживайте 10 секунд, затем расслабьтесь.

Далее сделайте то же самое, приложив ладонь к затылку, затем к левой и правой стороне головы. Повторите 2–3 подхода.

Такое лёгкое «статическое давление» активизирует глубокие мышцы шеи и помогает снизить нагрузку с поверхностных — тех самых, что болят после долгого сидения у монитора.

3. «Подбородок к груди» — растяжка задней поверхности шеи

Эта растяжка особенно полезна тем, кто весь день работает за компьютером или смартфоном, невольно сутулясь.

1. Сядьте или встаньте прямо, расслабьте плечи.

2. Медленно поверните голову влево, будто хотите заглянуть через плечо.

3. Одновременно направьте подбородок к левому плечу.

4. Задержитесь на 20–30 секунд, затем вернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Такое движение мягко вытягивает заднюю часть шеи, улучшает кровообращение и снижает чувство «затекания».

Как часто делать

Прокофьева советует выполнять мини-комплекс каждые два часа — особенно если работа связана с постоянным сидением. Это поможет избежать хронического перенапряжения и сохранить осанку.

Важно: не делайте круговых вращений головой — вопреки распространённому мнению, это может перегружать шейные позвонки. Гораздо безопаснее — плавные наклоны и мягкая растяжка.

Дополнительный лайфхак от эксперта

Следите за позой:

• экран компьютера должен быть на уровне глаз,

• плечи — опущены и расслаблены,

• стопы — полностью стоят на полу.

А лёгкий самомассаж пальцами основания шеи и плеч поможет снять спазм и улучшить кровоток.

Главное — не забывать про движение

Даже самые эффективные упражнения не заменят регулярных пауз и смены позы. Встаньте, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов — и вы заметите, как мозг работает яснее, а тело будто «вспоминает» правильное положение.

Читайте также:

• Октябрь 2025 откроет поток Фортуны: кому Вселенная пошлёт шанс, а кто рискует его упустить навсегда — гороскоп удачи до конца месяца
• Экономия, которая обойдётся дорого: как выбрать зимние шины, чтобы не попасть в аварию на первом льду
• Узнайте секрет: как одно простое средство обеспечивает безупречную чистоту пола в доме без разводов
• Делаю так, как делала бабушка: простой рецепт идеальной квашеной капусты, которая хранится месяцами без проблем
• Что скрывают HR: 5 лайфхаков, которые помогут найти работу мечты без риска и потерь