Забудьте о боли в спине: эффективный 8-минутный комплекс от экспертов
Боль в спине — расплата человечества за сидячий образ жизни. Но предотвратить ее проще, чем кажется. Специалисты по кинезитерапии доказали: короткие регулярные тренировки эффективнее редких и изматывающих. Мы собрали комплекс всего из трех движений, который укрепит мышечный корсет и избавит от дискомфорта. На всё про всё — 8 минут.
Главный секрет здоровья позвоночника — не в дорогих матрасах или массажах, а в силе собственных мышц. Слабые мышцы спины и кора не поддерживают позвоночный столб, что приводит к перенапряжению и боли. Этот комплекс — ваша лучшая инвестиция в профилактику.
Между упражнениями можете отдохнуть минуту. Но если хотите делать без остановки — пожалуйста. Так тренировка будет ещё короче.
Если почувствуете боль в спине во время выполнения упражнений, прекратите тренировку. В таком случае рекомендуем обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить серьезные заболевания.
Техника выполнения: как делать правильно 1. «Лодочка» (Супермен)Это упражнение — ключ к укреплению разгибателей спины, самых важных мышц для поддержки позвоночника.
Как выполнять:
Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги прямые.
На выдохе одновременно оторвите от пола грудь, прямые руки и ноги. Задействуйте мышцы спины и ягодиц.
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, почувствовав напряжение в пояснице.
На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь обратно.
Важно: поднимайте ноги и корпус за счет мышц спины, а не рывком. Не запрокидывайте голову сильно назад.
Упрощение: если тяжело, можно поднимать только корпус с руками или только ноги.
2. Боковая планкаУпражнение бьет в цель — укрепляет косые мышцы живота и quadratus lumborum, которые стабилизируют поясницу и таз, предотвращая боковые перекосы.
Как выполнять:
Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Локоть должен быть строго под плечом.
Соедините ноги, выпрямите их.
Напрягая пресс и ягодицы, оторвите таз от пола, вытягивая тело в прямую линию от головы до пят.
Удерживайте положение, не позволяйте тазу провисать или уходить назад.
Свободную руку можно держать на бедре или вытянуть вверх для усложнения баланса.
Упрощение: выполняйте планку с опорой не на стопу, а на согнутое колено.
3. «Птица-собака»Это золотой стандарт для развития координации и одновременного укрепления мышц спины и кора без осевой нагрузки.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами). Спина прямая, нейтральная.
Напрягите пресс, как будто вас собираются легонько ткнуть в живот.
Медленно и плавно одновременно вытяните вперед правую руку и назад — левую ногу.
Добейтесь положения, где рука, туловище и нога образуют одну прямую линию, параллельную полу. Не проваливайте таз вниз.
Удерживайте позицию, сохраняя равновесие, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Усложнение: из того же положения вытяните руку и ногу не из позиции на четвереньках, а из планки на прямых руках.
Почему этот комплекс работает?Эффективность этих трех упражнений подтверждена не только многолетней практикой, но и исследованиями. Они целенаправленно включают в работу:
Глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые формируют естественный корсет.
Ягодичные мышцы, слабость которых — частая причина перегрузки поясницы.
Мышцы кора, отвечающие за баланс и осанку.
Главное правило — регулярность. Лучше делать этот короткий комплекс 4-5 раз в неделю, чем час мучиться в зале раз в месяц. Потратьте 8 минут сегодня, чтобы ваша спина не напоминала о себе завтра.
*Видео: Лайфхакер После 40 тренироваться надо иначе: попробуйте эти 4 упражнения вместо пробежкиЧитайте также:
Эти витамины реально спасают сосуды: врач раскрыл что помогает, а что опасно для здоровья 8 продуктов, которые включают режим восстановления: добавьте в меню и почувствуйте разницу Этот популярный напиток в жару может быть крайне опасен — врач предупреждает Учёные выяснили, какой пастой нужно чистить зубы, чтобы не разориться на стоматологе Эти повседневные привычки тихо воруют вашу молодость: дерматологи назвали главные ускорители старения кожи