Забудьте о боли в спине: эффективный 8-минутный комплекс от экспертов

Боль в спине — расплата человечества за сидячий образ жизни. Но предотвратить ее проще, чем кажется. Специалисты по кинезитерапии доказали: короткие регулярные тренировки эффективнее редких и изматывающих. Мы собрали комплекс всего из трех движений, который укрепит мышечный корсет и избавит от дискомфорта. На всё про всё — 8 минут.

Главный секрет здоровья позвоночника — не в дорогих матрасах или массажах, а в силе собственных мышц. Слабые мышцы спины и кора не поддерживают позвоночный столб, что приводит к перенапряжению и боли. Этот комплекс — ваша лучшая инвестиция в профилактику.

Краткий план тренировки

• «Лодочка» — 2 подхода по 25 раз с отдыхом в 2 минуты.
• Боковая планка — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.
• «Птица — собака» — 3 подхода по 10 секунд на каждую сторону.

Между упражнениями можете отдохнуть минуту. Но если хотите делать без остановки — пожалуйста. Так тренировка будет ещё короче.

Если почувствуете боль в спине во время выполнения упражнений, прекратите тренировку. В таком случае рекомендуем обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить серьезные заболевания.

Техника выполнения: как делать правильно

1. «Лодочка» (Супермен)

Это упражнение — ключ к укреплению разгибателей спины, самых важных мышц для поддержки позвоночника.

Как выполнять:

• Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги прямые.

• На выдохе одновременно оторвите от пола грудь, прямые руки и ноги. Задействуйте мышцы спины и ягодиц.

• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, почувствовав напряжение в пояснице.

• На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь обратно.

Важно: поднимайте ноги и корпус за счет мышц спины, а не рывком. Не запрокидывайте голову сильно назад.

Упрощение: если тяжело, можно поднимать только корпус с руками или только ноги.

2. Боковая планка

Упражнение бьет в цель — укрепляет косые мышцы живота и quadratus lumborum, которые стабилизируют поясницу и таз, предотвращая боковые перекосы.

Как выполнять:

• Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Локоть должен быть строго под плечом.

• Соедините ноги, выпрямите их.

• Напрягая пресс и ягодицы, оторвите таз от пола, вытягивая тело в прямую линию от головы до пят.

• Удерживайте положение, не позволяйте тазу провисать или уходить назад.

• Свободную руку можно держать на бедре или вытянуть вверх для усложнения баланса.

Упрощение: выполняйте планку с опорой не на стопу, а на согнутое колено.

3. «Птица-собака»

Это золотой стандарт для развития координации и одновременного укрепления мышц спины и кора без осевой нагрузки.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами). Спина прямая, нейтральная.

• Напрягите пресс, как будто вас собираются легонько ткнуть в живот.

• Медленно и плавно одновременно вытяните вперед правую руку и назад — левую ногу.

• Добейтесь положения, где рука, туловище и нога образуют одну прямую линию, параллельную полу. Не проваливайте таз вниз.

• Удерживайте позицию, сохраняя равновесие, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Усложнение: из того же положения вытяните руку и ногу не из позиции на четвереньках, а из планки на прямых руках.

Почему этот комплекс работает?

Эффективность этих трех упражнений подтверждена не только многолетней практикой, но и исследованиями. Они целенаправленно включают в работу:

• Глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые формируют естественный корсет.

• Ягодичные мышцы, слабость которых — частая причина перегрузки поясницы.

• Мышцы кора, отвечающие за баланс и осанку.

Главное правило — регулярность. Лучше делать этот короткий комплекс 4-5 раз в неделю, чем час мучиться в зале раз в месяц. Потратьте 8 минут сегодня, чтобы ваша спина не напоминала о себе завтра.

*Видео: Лайфхакер

Читайте также:

• Эти витамины реально спасают сосуды: врач раскрыл что помогает, а что опасно для здоровья
• 8 продуктов, которые включают режим восстановления: добавьте в меню и почувствуйте разницу
• Этот популярный напиток в жару может быть крайне опасен — врач предупреждает
• Учёные выяснили, какой пастой нужно чистить зубы, чтобы не разориться на стоматологе
• Эти повседневные привычки тихо воруют вашу молодость: дерматологи назвали главные ускорители старения кожи