10 000 шагов в день — миф? Вот сколько реально нужно ходить и когда это опасно

Магическая цифра 10 000 шагов в день давно стала символом здорового образа жизни. Но мало кто знает, что она появилась не из медицинских рекомендаций, а из... рекламной кампании японского шагомера в 1960-х годах. Устройство называлось "manpo-kei", что переводится как «счетчик десяти тысяч шагов». С тех пор идея закрепилась как универсальный стандарт, хотя научных обоснований под неё изначально не было.

Сколько шагов действительно нужно для здоровья

Современные исследования показывают: достигать 10 000 шагов в день — необязательно. Уже от 6 000 до 8 000 шагов ежедневно достаточно, чтобы существенно снизить риски преждевременной смерти, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно это актуально для людей старше 60 лет: по данным Гарвардской медицинской школы, 7 000 шагов в день у пожилых дают аналогичный эффект, что и 10 000 — но без перегрузки.

Когда много — это уже плохо: можно ли "переходить"?

Да. Существует и обратная сторона ходьбы, о которой редко говорят.

Исследования показывают, что чрезмерные нагрузки, особенно у неподготовленных людей, могут привести к:

• Усталостным переломам стопы
• Повышенному уровню кортизола (гормона стресса)
• Воспалению суставов, особенно при плоскостопии или неправильной обуви
• Нарушениям сна и иммунной функции

Эксперты советуют не превышать 15 000 шагов в день без подготовки — особенно если вы недавно начали активно двигаться.

Минимум для пользы: сколько надо ходить в день хотя бы?

Если вы вообще не занимаетесь спортом, даже 3 000–5 000 шагов в день могут стать точкой отсчёта.
Главное — делать это регулярно, желательно с умеренной скоростью (5–6 км/ч), чтобы включалась аэробная нагрузка.

Идеальный сценарий:

• 6 000–8 000 шагов в день для общего здоровья
• 10 000 шагов — при активном образе жизни и хорошей подготовке
• 12 000+ — для похудения и тренировочного эффекта, но с умом

Фото: Pixabay

Как правильно ходить и подготовиться к длительной прогулке: советы для пользы и без вреда

Чтобы ходьба действительно приносила пользу — а не боли в пояснице и мозолей на пятках — важно соблюдать несколько простых, но критичных правил.

1. Обувь решает всё

Выбирайте удобные кроссовки или треккинговую обувь с хорошей амортизацией. Никаких плоских подошв, жёстких задников или сандалий на голую ногу.

Совет: если вы слышите, как "хлопают" пятки — обувь вам не подходит.

2. Начинайте с разминки

Да-да, даже перед обычной прогулкой. 3–5 минут легкой суставной гимнастики помогут разогреть ноги и предотвратят травмы.

• Круговые движения стопами
• Наклоны вперёд и в стороны
• Лёгкая растяжка икроножных мышц

3. Следите за осанкой

Держите спину прямой, плечи расправлены, взгляд — вперёд, а не в телефон. Это снижает нагрузку на поясницу и помогает дышать глубже.

4. Не ходите «на автомате»

Следите за ритмом и дыханием: оптимальный темп — когда вы идёте быстро, но ещё можете говорить без одышки. Это и есть кардионагрузка.

5. Вода, перерывы и защита от солнца

Если идёте больше 45–60 минут, берите воду. В жару — надевайте головной убор и используйте крем от загара, особенно если гуляете днём.

6. Увеличивайте нагрузку постепенно

Не надо сразу бросаться на 15 000 шагов. Начинайте с 2 000, постепенно переходите к 5 000 и далее, добавляя по 500–1000 в неделю. Так мышцы и суставы адаптируются без перегрузки.

Ходьба — это самый доступный вид активности, но даже она требует подготовки и внимательности. Не гнаться за цифрами — гораздо полезнее ходить правильно, регулярно и в удовольствии.