Сидите в офисе по 8 часов и больше — 3 действия, которые сохранят мышцы без спортзала и беговой дорожки

Вы когда-нибудь задумывались, почему с возрастом обычные пакеты из магазина начинают казаться тяжелее? Это не лень и не усталость. Это ваши мышцы… уходят. Тихо, без скандалов. Пока одни воюют с морщинами и залысинами, настоящая угроза — саркопения — подкрадывается незаметно. Хорошая новость? Всё ещё можно повернуть вспять. Даже если вы проводите по 8 часов в кресле за ноутбуком.

Что такое саркопения и почему это важно?

Саркопения — это потеря мышечной массы и силы, которая начинается уже после 30 лет. Каждые 10 лет мы теряем до 5% мышц, а к старости — до трети. Это не только про фигуру: слабые мышцы — значит слабая спина, плохой метаболизм, частые травмы и даже риск диабета. И да, это касается не только бодибилдеров.

Как сохранить мышцы без спортзала: пошаговая инструкция

1. Двигайтесь с умом — и регулярно

Не нужно становиться кроссфит-героем. Начните с простого:

• Утренние приседания у кровати — 10–15 раз

• Отжимания от стены или с колен

• Планка по 20 секунд

• Выпады по 5–10 на каждую ногу

Со временем добавьте бутылки с водой в качестве гантелей. 10 минут в день лучше, чем 1 час раз в месяц. Главное — постоянство.

2. Белок — не роскошь, а необходимость

Мышцы строятся из белка. Не из булочек и кофе с сиропом. Вот что должно быть в рационе:

• Бобовые — чечевица, нут, фасоль

• Орехи, особенно фисташки — в них белок, магний и полезные жиры

• Сыр тофу и яйца

• Мясо, но в умеренных количествах

Добавляйте белок в каждый приём пищи. Особенно — после физической активности.

3. Сон и стресс — скрытые враги ваших мышц

Мышцы растут не во время тренировки, а ночью. А если вы не спите по 6 часов или постоянно в стрессе, они просто не восстанавливаются.

Что делать:

• Спать не менее 7–8 часов

• Уменьшить экранное время вечером

• Заниматься дыхательными практиками или просто гулять 15 минут в день

• Пить достаточно воды — 1,5–2 литра в день

А главное — не ждать чудес, а действовать понемногу, но каждый день.

Тело — это капитал, который можно сохранить

Стареть — не страшно. Страшно — терять энергию и контроль над телом. Даже офисный работник может сохранить (и вернуть!) мышцы, не вылезая из костюма. Пара приседаний, щепотка белка, нормальный сон — и вы снова чувствуете силу в теле. А это, согласитесь, дорогого стоит.

Читайте также:

• Хозяйки теряют дар речи: копеечный салат «пятиминутка» из 3 простых продуктов сметают со стола за секунды
• Заливной пирог за 50 минут: 3 яйца, стакан сметаны — гости лопнут от восторга и попросят добавки
• 1 пригоршня кофейной гущи — и эти растения на даче станут вдвое пышнее: соседи не поверят глазам
• Замените огурец на этот 1 овощ — и ваша окрошка заиграет новыми красками: родные сметут все за пару минут
• 7 сорняков, которые лечат землю: пропусти их, и через 2 недели огород расцветет, а соседи лопнут от зависти