Недостаток этих витаминов разрушает здоровье женщин — врач огласила список

Женский организм в течение жизни проходит через ряд серьёзных изменений — от полового созревания до менопаузы и зрелого возраста. Каждый этап требует определённой поддержки, особенно в виде жизненно важных витаминов и микроэлементов. Обеспечить баланс нутриентов — значит сохранить здоровье, гормональную стабильность и энергию.

Почему женщинам важно железо: дозировки, усвояемость, продукты

Один из ключевых минералов для женского организма — железо. Оно влияет на кроветворение, перенос кислорода, уровень энергии и общее самочувствие. В репродуктивный период потребность в железе увеличивается до 25 мг в сутки, а во время беременности может потребоваться ещё больше — по назначению врача. После наступления менопаузы эта норма снижается до 10 мг в день.

Однако получить такое количество из обычных продуктов непросто. Например, чтобы покрыть суточную норму только с помощью гречки, пришлось бы съедать до 400 г сухой крупы ежедневно. А если в рационе преобладают растительные источники железа, его усвоение может быть ограничено — всего до 10%. На биодоступность влияют и такие привычные продукты, как кофе, чай и кальцийсодержащие блюда.

Лучшее решение — комбинировать продукты и выбирать легкоусвояемые формы добавок, такие как бисглицинат железа, который хорошо переносится организмом.

Витамин D и Омега-3: защита гормонального фона и женского здоровья

Одним из факторов гормонального баланса является витамин D — он регулирует уровень и чувствительность к эстрогенам. Его нехватка может быть связана с такими состояниями, как:

• предменструальный синдром (ПМС),

• синдром поликистозных яичников (СПКЯ),

• депрессивные расстройства,

• нарушения менструального цикла,

• снижение фертильности.

Наряду с витамином D, важную роль играет омега-3 — они способствуют выработке противовоспалительных веществ, нормализуют гормональный отклик и укрепляют иммунную систему.

Почему летом тоже может не хватать витамина D?

С наступлением солнечных дней женщины чаще используют солнцезащитные кремы, что разумно с точки зрения защиты кожи, но в то же время мешает естественному синтезу витамина D. Частично компенсировать дефицит помогут:

• жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия),

• яичные желтки,

• обогащённые продукты (например, молоко или йогурты),

• приём добавок.

Средняя рекомендованная доза — 600–1000 МЕ в сутки, желательно под контролем анализов на уровень 25(OH)D. Специалисты советуют также короткие солнечные прогулки — до 10 минут утром или вечером без SPF, если нет противопоказаний.

Выбирая добавки, обращайте внимание на форму холекальциферола (витамин D3) — именно она соответствует веществу, которое синтезируется в коже.

---

Магний — главный антивоенный минерал для нервной системы

Магний считается одним из самых дефицитных микроэлементов в женском рационе. Он участвует более чем в 300 биохимических процессах:

• регулирует работу сердца и сосудов,

• снимает мышечные спазмы,

• участвует в овуляции и развитии плаценты,

• снижает чувствительность к стрессу.

Особенно важен магний при ПМС и повышенной тревожности — он способствует стабилизации настроения за счёт влияния на уровень кортизола и серотонина.

Организм не способен накапливать магний «впрок», поэтому регулярное поступление необходимо. Симптомы возможного дефицита:

• хроническая усталость,

• раздражительность,

• нарушения сна и менструального цикла,

• снижение либидо.

Восполнять его можно с помощью питания (зелёные листовые овощи, цельнозерновые, орехи) и качественных добавок с органическими формами магния (например, магний цитрат или магний глицинат).

Женское здоровье напрямую зависит от регулярного поступления витамина D, железа, омега-3 и магния. Эти нутриенты влияют не только на физическое состояние, но и на эмоциональное благополучие. Правильно составленный рацион и продуманная поддержка в виде добавок помогают сохранить здоровье на всех этапах жизни — от юности до зрелости.

Читайте также:

• 3 простых фишки, и кофе в кружке опьяняет ароматом — вкуснее и проще, чем в турке
• Холодный суп, который удивит: томатная окрошка на кефире — лёгкий вкус лета, от которого невозможно оторваться
• Секрет бабушки: 3 г этой смеси спасают желтеющие огурцы — работает лучше йода и молока
• 2 литра воды и 150 г шампиньонов: этот сырный суп с грибами семья будет лопать кастрюлями и попросит добавки
• Настойка из 200 г чеснока: почковые клещи исчезают, а кусты смородины растут как бешеные — эффект уже через 2 недели